ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL JUGADOR DE FÚTBOL

 

Las patatas, la pasta y el arroz, las legumbres y hortalizas, que las podemos comer hervidas y en ocasiones crudas como tentempié, el pan,

acompañando a las comidas o en forma de bocadillo y los lácteos y frutas como postre o tentempié, son la base de la alimentación.

 

Alimentos de consumo habitual

Leche semi-descremada y descremada, yogures descremados, lácteos y quesos bajos en calorías, queso fresco tipo Burgos, ...

Carne de pollo, pavo, ternera, conejo, jamón dulce, jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, ...

Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maíz, pan (cuidando la cantidad estipulada en la dieta), ...

Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de tomate, ...

Alcahofas, calabacín, espárragos, cebolla, champiñones, col, lechuga, escarola, pepinillos, tomate, zanahoria, ...

Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, dátil (controlar la ingesta de fruta en almíbar), frutos secos (no abusar), ...

Refrescos "light" y bebidas energéticas (tipo Acuarius, Gatorade, Isostar,...)


Alimentos a evitar o consumir con mucha moderación

Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos semicurados y curados, ...

Chocolate, miel, azúcar blanquilla, ...

Bacon, salchichas, foie gras, embutidos tipo mortadela, salami, chorizo, salchichón, ...

Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles, ...

Refrescos (coca-cola, fanta, fruitopía, ...)

Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketxup, ...

El agua. Aunque no se considera como un nutriente, puesto que carece de valor calórico, el agua está considerada como nuestro alimento más importante. Nuestro organismo puede soportar pérdidas de un

40% en los depósitos de grasas, proteínas y carbohidratos, pero pérdidas próximas al 10% de agua pueden ser fatales.

El cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua. La mayor parte (60-65%) se encuentra en las células y constituye el volumen intracelular. El resto se encuentra fuera y es el denominado volumen extracelular donde se incluye el plasma o agua de la sangre. Al ser un elemento importante de la sangre y otros tejidos, el agua ayudará al transporte de nutrientes, la eliminación de deshechos, la correcta función muscular, el mantenimiento de la función cardiovascular y a la regulación de la temperatura corporal.

Adjuntamos una pauta de alimentación diaria. La dieta propuesta supone la ingesta de 2800 kcal. Se debe tener en cuenta que las necesidades calóricas diarias variarán en función del peso, sexo, edad del futbolista, actividad física realizada e intensidad de la misma. Además, con la edad suele aumentar la intensidad de la competición y de los entrenamientos, aumentando las necesidades energéticas.

Ejemplo de alimentación equilibrada (ingesta calórica de unas 2800 kcal)
subrayada la opción para elaborar la comida de un día.

ComidaMomento día Alimentos
DesayunoMañana

a) 1 taza grande de leche entera ó 2 yogures ó 1 trozo de queso semicurado de unos 40 g ó 1 porción de queso freso de 100 g.

b) 50g de cereales tipo muesli u all bran (sin azúcar añadido) ó 2 rebanadas de pan blanco, integral, tostado o normal (50 g)

c) 1 zumo de fruta ó una pieza de fruta mediana (125 g) ó media taza de macedonia de frutas

d) 1 cucharada sopera de mermelada

e) café, té o infusión
Almuerzo

Media mañana

(después de entrenar)

a) 1 bocadillo pequeño (50 g de pan) con

2 lonchas de queso fresco (30-40 g) ó 2 lonchas de jamón de york (30-40 g) ó 1 lata de atún sin aceite ó 2 lonchas de pavo
Comida Mediodía

a) 1 plato de verdura (judías verdes, alcachofas, coliflor, brócoli, espinacas, calabacín, berenjenas,...) (250 g) con 1 patata cocida (125 g) ó 1 plato de ensalada (lechuga, tomate, maíz, cebolla, pimiento, pepinillos, aceitunas-pocas, zanahoria, remolacha, espárragos, ...)de 250-300 g

b) 1 ración de arroz (150 g, unos 60 en crudo) ó 1 de pasta (60 g en crudo) ó lentejas, alubia, garbanzos, guisantes (unos 75 g en crudo ó 125 g cocidos)

c) 1 ración de carne (pechuga de pollo, pavo, chuletillas de cordero, filete ternera) unos 100 g ó de pescado (salmón, atún, emperador, lenguado, gallo, bacalao, rape,...)unos 150 g ó 2 huevos.

d) pan (2 rebanadas ó 1 panecillo de 50 g)

e) 1 fruta mediana (125 g) ó 1 zumo de fruta natural ó 1-2 yogures
MeriendaMedia tarde

a) 1 yogur descremado

b) 1 pieza de fruta (125 g) ó 4 galletas tipo María

CenaNoche

a) 1 plato de sopa de pasta (150 g) ó 60 g de arroz en crudo ó 60 g de pasta en crudo.

b) 1 ensalada (plato sopero con tomate, lechuga, zanahorias, maíz, cebolla, ¼ de lata de atún, ½ loncha de jamón dulce) ó 60 g crudos de lentejas, guisantes, garbanzos.

c) 1 ración de pescado (salmón, atún, emperador, lenguado, gallo, bacalao, rape,...) unos 150 g ó 2 huevos ó 1 ración de carne (pechuga de pollo, pavo, chuletillas de cordero, filete ternera) unos 100 g.

d) pan (2 rebanadas ó 1 panecillo de 50 g)

e) 1 fruta mediana (125 g) ó 100 g de queso fresco tipo Burgos


Es importante no utilizar más de 1 cucharada de aceite de oliva para condimentar las ensaladas.
Procurar que las técnicas de cocinado de los alimentos sean la cocción, plancha u horno. No utilizar fritos ni rebozados.

A TENER EN CUENTA CON EL JOVEN FUTBOLISTA.

Una serie de estudios de investigación realizados con niños y jóvenes deportistas, donde se analizaron sus necesidades nutricionales, permiten elaborar las siguientes recomendaciones:

Es necesaria una atención especial en aquellos deportistas que tienen problemas de sobrepeso e inician una restricción de su aporte energético. Esto conlleva una pérdida de proteínas y de masa magra que pueden comprometer la salud y el rendimiento deportivo.

Los jóvenes presentan una peor economía de movimiento que la población adulta. Eso supone un mayor coste energético de manera que, para una misma actividad física, un niño de 11 a 14 años gasta entre un 10 y un 15% más de energía que un adulto.

En las sesiones de entrenamiento con una duración superior a los 30 minutos es necesario fomentar la hidratación para evitar un excesivo aumento de la temperatura corporal. Las sesiones de entrenamiento deben adaptarse para favorecer la hidratación aunque los deportistas no tengan sed.

El control del peso corporal antes y después de la sesión de entrenamiento es el mejor método para comprobar la pérdida de líquido. La pérdida de peso corporal es debida, casi en su totalidad, a la pérdida de agua.

El enfriamiento de la bebida y la inclusión de azúcar y saborizantes ayudarán a un mayor consumo de líquidos, antes, durante y al finalizar la sesión de entrenamiento o competición.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES

Durante la adolescencia los futbolistas pueden presentar unas necesidades diarias de proteínas superiores a los adultos. Los niños presentan un gasto energético superior al de adolescentes y adultos en actividades como la marcha, la carrera a pie e infinidad de deportes.

Se debe fomentar la alimentación con productos de la tierra. Las verduras, legumbres, pescados, pan, frutas, …etc., son alimentos fundamentales para una dieta equilibrada.

Manteniendo las recomendaciones generales, se debe respetar en lo posible el gusto y potenciar las preferencias individuales. Masticar bien para facilitar la digestión y comer en compañía para disfrutar de ella.

En la preparación de los alimentos hay que evitar los guisos complejos que añaden grasas y salsas. Pueden provocar trastornos digestivos y aumentar el contenido calórico. Es mejor recurrir a preparaciones sencillas y elegir alimentos de buena calidad.

La ingesta energética debe ser suficiente para cubrir las necesidades del metabolismo basal y de la actividad física realizada.

El control del peso corporal y el índice de masa corporal deben ser utilizados para evitar el sobrepeso y prevenir la aparición de una patología asociada.

Es aconsejable la distribución de la ingesta diaria en función del horario de entrenamiento, estudio y/ó trabajo. Recomendamos la realización de un mínimo de 3 comidas diarias junto con 2 tentempiés, con una ingesta proporcional de los diferentes nutrientes. El desayuno es básico y nunca debe faltar.

Se deben evitar las dietas milagrosas, la toma de medicamentos o productos diseñados para la pérdida de peso o la utilización de suplementos vitamínicos o energéticos sin haberlo contrastado con un profesional de la nutrición.

Hay que procurar beber más agua de la que necesitamos. La sed aparece cuando estamos deshidratados. La hidratación necesita una atención especial sobre todo cuando el ejercicio físico se realiza en ambientes húmedos y calurosos. Para incentivar la hidratación, la bebida debería incluir azúcar y pequeñas cantidades de sodio.


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